Comer para Adelgazar

El verano es una época tan buena para quitarse kilos de encima como cualquier otra, siempre que el peso ideal a alcanzar sea factible y el método sea saludable.

En pocas ocasiones dos palabras y dos conceptos tan inversos “comer y adelgazar” se han conjugado con un mismo objetivo: no arriesgar la salud de nadie que desee perder peso. Se puede, y conviene, comer para adelgazar. Con ello, se podrá eludir que el deseo tan fuerte de que la báscula se detenga en el número soñado desemboque en una auténtica obsesión por perder kilos que deje el bienestar en un segundo plano. Ésta es, además, la mejor manera de garantizar que la persona no sufra el temido efecto rebote o efecto yo-yo, es decir, la imposibilidad de mantener la pérdida de peso y la vuelta no deseada de los kilos que habían desaparecido.

No es suficiente tomar menos calorías, es necesario aprender a adelgazar, eliminar conductas o comportamientos que nos llevan a engordar o que dificultan el adelgazamiento. Hay que ser conscientes de que, por el alocado estilo de vida imperante, el establecimiento de hábitos a medio y largo plazo es el principal problema para muchas personas cuando se plantean reducir su peso. Adelgazar siempre requiere un cambio en el estilo de alimentación y de vida que debe ir más allá de los días o los meses en que se inician los nuevos hábitos alimenticios, y por tanto más allá de lo que se entiende como “operación bikini” o “estar a dieta dos meses“. El verano es, precisamente, una época crítica para consolidar la apuesta de “comer para adelgazar”. Para ello, hay que asentar también en la rutina diaria estival pautas sobre qué, cómo y cuándo comer.

Qué comer: Las frutas, hortalizas y verduras típicas del verano comparten las mismas características: tienen mucha agua y fibra, por eso llenan rápido, y sus pocos azúcares aportan dulzor y pocas calorías. Además, se pueden tomar refrescos y helados bajos en calorías. La carne, el pescado y los huevos se pueden reservar para la noche y dejar para el mediodía platos combinados donde abunden los vegetales y no tanto las proteínas. Por ejemplo, una ensalada de pasta con variedad de hortalizas y un huevo duro troceado; un gazpacho de entrante y una paella de la huerta; un tomate en ensalada con queso fresco y orégano acompañado de un plato de legumbres con arroz. De postre, una buena opción es una infusión o un café sin azúcar. Incluso se puede reservar una pieza de fruta o un yogur desnatado para comerlo entre horas.
Cómo comer: Comer despacio y masticar bien tiene la ventaja de que se come menos debido a la sensación de saciedad.
Cuándo comer: Es saludable y conveniente romper el ayuno entre una comida y otra si pasan más de cuatro horas. Así se alivia el malestar que produce la sensación de tener hambre y la ansiedad que genera el “no poder comer”. Ser comedido con los alimentos azucarados y no concentrarlos en una comida ayuda a mantener estable la glucemia, de manera que no se fabricarán grasas inoportunas a partir de los azúcares extra. Pensar con sentido común, sin renunciar siempre a lo más apetecible, hace que la persona se sienta más cómoda y tranquila en seguir su dieta.
Sprint final: perder volumen
Tanto las personas que ya llevan varios meses haciendo dieta y se encuentran en el tramo final, como los que se acaban de comenzar deben tener presentes tres cambios dietéticos muy efectivos para reducir volumen corporal en el sprint final: dieta hiposódica, suficiente hidratación y menos fibra y alimentos flatulentos.

Dieta hiposódica:
Eliminar la sal de adición y sustituirla por formas alternativas de condimentación con hierbas aromáticas y adobos.
Escoger más alimentos frescos y prescindir de los alimentos procesados, habitualmente con exceso de sal.
Prescindir de aceitunas, precocinados, salsas, patatas fritas y similares, embutidos, conservas, galletas o cereales de desayuno.
Suficiente hidratación: Beber dos litros de agua al día y ayudarse de infusiones, granizados, zumos y caldos naturales. Es la manera de que los riñones limpien de impurezas el organismo, al mismo tiempo que se evita la retención de líquidos.
Menos fibra y menos alimentos flatulentos. Es conveniente disminuir el consumo de alimentos integrales, ricos en fibra, y reducir o eliminar temporalmente el consumo de verduras flatulentas (alcachofas, pimientos, cebollas, pepinos) y de hortalizas como la lechuga en ensaladas. El motivo de estos últimos cambios, muy puntuales para no desequilibrar a la larga el plan dietético, es que favorecen la formación de gases con la consiguiente e inoportuna hinchazón abdominal.

Vencer las dificultades

…el problema está en que:
Qué hacer…
El cuerpo me pide algo dulce
Saboree el dulce de alimentos naturalmente azucarados: frutas, zumos, batidos de fruta y leche o yogur desnatados. Elija los refrescos light, los alimentos sin azúcar y sin fructosa, y utilice sacarina u otros edulcorantes similares sin calorías. Selecciona el chocolate que tenga como mínimo un 80% de cacao porque contiene menos azúcar y aporta menos calorías. Las infusiones dulzonas de regaliz y melisa calman la apetencia por el dulce.
Como pero no me lleno
Tome entre horas alimentos ricos en fibra soluble como frutas, un puñado de frutos secos o galletas de avena. Esta fibra se hincha en el estómago y genera saciedad, la misma sensación que se produce cuando se toma la fruta al principio de la comida. Antes de tomar preparados comerciales de fibra hay que consultar con un especialista. Él será la persona apropiada para recomendarle el tipo de producto, la dosis y el momento adecuado de tomarlo.
Salgo a tomar algo con los amigos
Antes de pedir algo sólido tome un buen vaso de agua, así se hinchará el estómago y le calmará el hambre. Elija alimentos hipocalóricos: bebidas sin calorías como el agua, infusiones, café o té sin azúcar, refrescos light, gaseosa; o bebidas con pocas calorías como los zumos de frutas, de tomate, caldos, horchata y cerveza sin alcohol. Tenga a mano caramelos y chicles sin azúcar. Como picoteo, piense en las vinagretas que no sean aceitunas como pepinillos y cebolletas, los pinchos vegetales con poca mayonesa o los montaditos de atún y huevo.

ALREDEDOR DE SIETE MILLONES DE PERSONAS SUFRE DE SOBREPESO EN EL PERÚ

Los principales problemas son el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios

Alrededor de siete millones de personas sufre de sobrepeso en nuestro país, cuadro que ya se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública en el Perú y que se caracteriza por el exceso de grasa corporal, informó hoy la Estrategia Sanitaria Nacional de Prevención y Control de Daños No Transmisibles del Ministerio de Salud (Minsa).Según la Dra. Cecilia Solís-Rosas García, coordinadora nacional de dicha estrategia, entre los principales factores de riesgo para el sobrepeso se encuentran aquellos de tipo genético y ambiental (hábitos de alimentación y actividad física), conductual y emocional. El sobrepeso en estado avanzado se llama obesidad.La especialista dio a conocer que el sobrepeso y la obesidad duplican el riesgo de hipertensión arterial, los infartos cardiacos, los derrames cerebrales, la diabetes, algunos tipos de cáncer, entre otras enfermedades transmisibles.Explicó que los antecedentes familiares de los padres es uno de los principales factores de riesgo, ya que “existe el 30% de probabilidades (de presentar este cuadro) si uno de los padres tiene sobrepeso y un 50% si ambos padecen de obesidad”. Estas declaraciones fueron brindadas a propósito de celebrarse la Semana de Perú lucha contra la Obesidad, que se conmemora cada año durante la segunda semana de octubre a nivel nacional.SedentarismoEn su opinión en los últimos 30 años se ha duplicado el porcentaje de niños con sobrepeso, principalmente por la falta de actividad física y malos hábitos alimenticios, como el consumo de comida chatarra (alimentos ricos en grasas y azúcares) y el exceso de horas frente al televisor, la computadora o los videojuegos. Detalló que un niño obeso presenta muchas complicaciones como problemas metabólicos (diabetes), ortopédicos (piernas arqueadas y pie plano), psicosociales (exclusión social), neurológicos, dermatológicos, cardiovasculares y alteraciones durante el crecimiento.Medidas preventivasRecomendó que frente a este grave problema es necesario combatir la obesidad desde el hogar, limitando las horas frente al televisor, practicar algún deporte y propiciar caminatas o actividades al aire libre o en familia.Aconsejó a los padres a inculcar el hábito de comer verduras desde pequeños haciendo que el horario de las comidas sea un evento divertido, poniendo una diversidad de colores en el plato y advirtiéndoles sobre los riesgos de las grasas.